座るだけで姿勢が良くなると思っていませんか
バランスボールを買うとき、多くの方がまず考えるのが「椅子代わりに使えば、座っているだけで姿勢が良くなりそう」ということです。
実際に、デスクの椅子をバランスボールに替えてみた。最初のうちは新鮮で、なんとなく体に良いことをしている気がする。
ところが、夕方になると腰や背中がかえって疲れている。気がつけば、いつもの椅子に戻っている。
整形外科クリニックの現場でも、「座るだけで良くなると思って買ったんですけど」という話を伺うことがあります。
バランスボールの選び方の前に、使い方のイメージを少しだけ変えてみてください。
椅子代わりにしても、姿勢が良くなるとは限りません
バランスボールの上では、体は小さく揺れながらバランスをとっています。短い時間なら、座っている姿勢を変えたり、体を動かしたりするきっかけにはなります。
ただ、ボールには背もたれがありません。長く座り続けていると、疲れてきて背中が丸まったり、反対に腰が反ったりしやすくなることがあります。座る場所を替えただけで、姿勢が良い状態が続くとは限りません。
姿勢は、意識や道具だけで保ち続けるのが難しいものです。この点は意識しても姿勢が改善しない本当の理由でも詳しくお伝えしています。
私自身も自宅でバランスボールを使っています。だからこそお伝えしたいのは、座り続けるより、ときどき乗る道具として考えたほうが、この道具とは付き合いやすいということです。
⚠️ 椅子代わりに使うこと自体が悪いわけではありません。「長く座り続けること」を前提にしないでほしい、というお話です。
バランスボールの選び方で見てほしい3つのこと
① サイズは「座ったときの膝と股関節の高さ」で確かめる
商品には、身長ごとのサイズの目安が書かれていることが多く、選ぶときの参考になります。ただ、脚の長さや空気の量によっても、座ったときの高さは変わります。
確かめたいのは、実際に座ったときの形です。
- 足の裏が床にしっかりついている
- 膝が、股関節より大きく高くなっていない
ボールが大きすぎると、足の裏が床から浮いて不安定になりやすくなります。小さすぎると膝が股関節より高くなり、腰が丸まりやすくなることがあります。
② 空気は「指定の直径」を超えない
バランスボールは、空気の量で硬さも高さも変わります。
気をつけたいのは、空気の入れすぎです。製品評価技術基盤機構（NITE）は、空気の入れすぎによる破裂を防ぐため、直径が指定の長さになっているか確認するよう呼びかけています（※2）。
確認するときは、ボールを床に置いて、てっぺんまでの高さをメジャーで測ると分かりやすいです。空気を足すときも、この長さを超えないようにしてください。
選ぶ段階では、空気入れ（ポンプ）が付いているか、入れてよい直径が取扱説明書などに書かれているかも見ておくと、あとで困りません。
③ 「破れにくい」という表示だけで安心しない
国民生活センターには、「ノンバースト（穴があいても急に空気が抜けにくい）」とうたったバランスボールに座っていたところ、突然破裂して転倒し、腰の骨を圧迫骨折したという相談が寄せられています（※1）。
センターのテストでは、画びょうのような小さな穴ではゆっくり空気が抜けた一方、刃物で切れ目を入れるような傷ではその場で一気に裂け、瞬時に空気が抜けました。センターはこの「ノンバースト」という表示を誤解を与えるものと判断し、事業者は今後の商品からこの表示を削除することを決めています（※1）。
表示があっても、傷の入り方によっては一気に破れることがある、ということです。選ぶときは表示だけで決めず、耐荷重や、空気の量・点検のしかたなどの注意書きがきちんと書かれているかを見てください。
「破れにくい」という表示だけに頼らず、使う前の点検も習慣にしましょう。
座る前に、確認しておきたいこと
NITEは、ボールの表面に傷やひびがあると、体重がかかったときに傷が一気に広がって破裂し、けがをするおそれがあるとしています（※2）。そのため、使う前にボールの状態を確認し、傷やひびなどの異常があれば使わないよう呼びかけています。
座る前には、ボールの状態と置く場所を見てみてください。
- ボールの表面に、傷やひびがないか——一周ぐるりと見ます。しまっていたボールを久しぶりに出したときは、特にていねいに
- まわりに、ぶつかると危ないものがないか——机の角、ガラス、とがったもの
- 傷の原因になるものが近くにないか——ペットの爪なども含めて
- 足元が滑らないか——フローリングで靴下のまま使うと、足が滑りやすいことがあります
メジャーで直径を測るのは、毎回でなくて大丈夫です。空気を足したときに、指定の長さを超えていないか確認してください。
保管のしかたは、製品によって注意書きが違います。取扱説明書に書かれた方法に従ってください。
座り続けずに「ときどき乗る」
座るなら、疲れる前に椅子に戻る
バランスボールに座る時間を、長くしようとしなくて大丈夫です。
腰や背中が疲れてくる前に、いつもの椅子に戻る。しばらくしたら、また乗る。椅子とボールを行き来するくらいの使い方のほうが、無理がありません。
座る環境そのものを見直したい方は、腰痛が治らない人へ｜環境を整える4つの道具もあわせてご覧ください。
乗ったら、小さく揺れる程度で
乗っているあいだは、足の裏を床につけたまま、小さく揺れる程度で十分です。大きく弾んだり、体を後ろに倒して背もたれのように使ったりすると、バランスを崩しやすくなります。
⚠️ 座っていて腰や脚に痛みやしびれが出る場合は、そこでやめてください。
使わないほうがいい場面
- ふらつきがある、転ぶことに不安がある——使うなら、すぐにつかまれる安定した机や壁のそばで
- 脚に力が入りにくい——座ったり立ち上がったりするときにバランスを崩しやすくなります
- 急に強い痛みが出ているとき——無理に乗らず、先に受診の目安を確認してください
まとめ
バランスボールの選び方と使い方で押さえたいのは、次の3点です。
- サイズは座ったときの形で確かめる——足の裏が床につき、膝が股関節より大きく高くならない
- 空気は指定の直径を超えない——「破れにくい」表示だけに頼らず、使う前の点検も
- 椅子代わりに座り続けない——疲れる前に、いつもの椅子と行き来する
バランスボールは、座る時間の長さを競う道具ではありません。選ぶときはサイズと空気の量を、使うときは点検と「ときどき乗る」を意識してみてください。
今日は、座る前にボールの表面を一周見てみる。それだけでも十分な備えになります。
セルフチェック
- ①デスクの椅子をバランスボールに替えて、何時間も座っている
- ②座ると足の裏が浮く、または膝が股関節より大きく高くなる
- ③空気を足すとき、直径を測っていない
- ④座る前に、ボールの表面の傷やひびを見ていない
- ⑤座っていると、痛みやしびれが出る
当てはまる数が多いほど悪い、という表ではありません。当てはまった項目が、そのまま先に見直す場所です。
- ① → 座り続けずに「ときどき乗る」へ。疲れる前に、いつもの椅子に戻るところから始めてください
- ② → 選び方の①へ。空気の量で高さが合うこともありますが、合わなければサイズを見直してください
- ③④ → 座る前に、確認しておきたいことへ。表面の確認は座る前に、直径の確認は空気を足したときに
- ⑤ → いったん使うのをやめて、受診の目安をご覧ください。使ってよいかどうかはよくある質問のQ3でも触れています
全部やろうとしなくて大丈夫です。1つ選べば十分です。
やりがちなNG
- 空気を目いっぱい入れて、指定の直径を超えている
- 「破れにくい」と書いてあるから、点検しなくていいと考える
- 体を後ろに倒して、背もたれのように体重を預ける
- フローリングで、靴下のまま乗る
受診の目安
次のいずれかに当てはまる場合は、自己流で様子を見ずに医療機関へ相談してください。
- ボールから落ちたり転んだりしたあと、腰や背中の痛みが強い、または続く——寝返りや起き上がりがつらい場合はとくに
- 転んで手をついたあと、手首が腫れる、動かすと強く痛む
- 頭を打ったあと、吐き気、強い頭痛、意識がぼんやりするなどの症状がある
- 座っていて、足のしびれや力の入りにくさが出る
- 痛みが改善しない、または徐々に悪化している
とくに1つ目——落ちたあとに腰や背中の痛みが強い場合は、様子を見ないでください。ボールが破裂して転倒し、腰の骨を骨折したという相談も寄せられています（※1）。早めに整形外科などの医療機関を受診してください。
よくある質問
Q1. 何cmのボールを選べばいいですか？
商品に書かれた身長別の目安を参考にしたうえで、座ったときの形で確かめてください。足の裏が床にしっかりつき、膝が股関節より大きく高くならない大きさが目安です。空気の量でも高さは変わります。
Q2. 空気はどのくらい入れればいいですか？
取扱説明書などに書かれた直径を超えないようにしてください。ボールを床に置き、てっぺんまでの高さをメジャーで測ると確認しやすいです。空気を足したときに確認してください。
Q3. 腰痛があっても使えますか？
座って痛みやしびれが出るなら、使うのをやめてください。痛みが強い時期は無理に乗らず、医療機関に相談してください。足のしびれや力の入りにくさが続く場合も、使う前に相談してください。痛みが落ち着いてから使う場合も、座る時間を長くしないことは同じです。
Q4. ボールを置く台座（リング）は必要ですか？
椅子代わりに使う場面では、ボールが転がりにくくなるので選択肢になります。ただし、台座があっても座る時間を長くしないこと、使う前に点検することは変わりません。
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