機能訓練って何？｜運動を始める順番ガイド
「機能訓練ってよく聞くけど、結局なにをするの？」「リハビリとどう違うの？」——言葉は聞いたことがあっても、中身はイメージしづらいですよね。
機能訓練とは、日常生活をよりラクに過ごせるように、体の動きや使い方を整えていく取り組みのことです。特別なことをするわけではなく、一人ひとりの状態に合わせて無理なく行うのが特徴です。
このページでは、どの順番で進めるとつまずきにくいかを、記事とあわせて整理しました。
① まずは体の状態を知る
いきなり回数を増やすより、今どこが働きにくいかを知るほうが近道です。道具のいらないものから。
片足立ちがグラつく理由｜秒数より大事な3つのコツ 支えている側が働いているか。秒数ではなくグラつき方から状態を見ます。 読んでみる → 意識しても姿勢が改善しない本当の理由 「意識する」だけでは姿勢は変わりません。その理由から解説します。 読んでみる → 股関節が硬い本当の原因と柔らかくする3方向ケア 前後・横・回旋の3方向で、股関節の硬さの傾向を確かめます。 読んでみる →② 体を支える力をつける
腕や脚を鍛える前に、体幹まわりが土台として働けるかどうか。ここを飛ばすと腰を痛めやすくなります。
筋トレ初心者が最初に知るべき正しいやり方と効果 負荷や回数より先に決めておきたいことがあります。最初の1本に。 読んでみる → プランクが続かないあなたへ｜お腹に効かせる3つのコツ 体幹の入口。膝つきから始めて、お腹に効かせる3つのコツです。 読んでみる → ヒップリフトが効かないあなたへ｜お尻が働かない3つの理由 お尻が働かない3つの理由。腰で代償していないかを確かめます。 読んでみる →③ 日常の動作をラクにする
機能訓練の本題です。しゃがむ・前かがみになる・階段を上る——毎日必ずやる動作の質を上げます。
ヒップヒンジのやり方｜腰を痛めない前かがみのコツ 床のものを拾う、荷物を持ち上げる。腰を守る前かがみの形です。 読んでみる → 自宅で始めるスクワット｜膝を痛めない3つのコツ 立つ・座るの土台。膝を痛めない深さと足の向きを解説します。 読んでみる → 踏み台昇降で膝を痛めない3つのコツ｜外に出られない日に 階段が苦手な方へ。外に出られない日でもできる室内運動です。 読んでみる →④ 動く範囲を広げる
力をつけるだけでなく、動く範囲がないと日常動作はラクになりません。ゆるめる側も並行して進めます。
太もも裏が硬いと腰が痛くなる理由｜前屈できない方へ 前屈できない方へ。太もも裏の硬さが腰の負担につながる理由です。 読んでみる → 肩甲骨はがしのやり方｜自分で動かす3つのコツ 腕が上げにくい方へ。胸椎・肋骨・呼吸という土台から動かします。 読んでみる → 毎日ストレッチで効果が出ない3つの理由と正しい習慣 毎日やっているのに変わらない方へ。習慣の作り方から見直します。 読んでみる →⑤ 道具を使う場合
道具は「使えば効く」ものではありません。当てる場所と時間を外すと、かえって負担になることがあります。
ストレッチポールで効果が出ない3つの理由と正しい使い方 乗るだけでは効きません。効果が出ない3つの理由を解説します。 読んでみる → 筋膜ローラーで効果が出ない30代の正しい使い方 痛いほど効く、ではありません。当てる場所と強さの考え方です。 読んでみる → ダンベル初心者が自宅で効果を出す3つのコツ 自宅で始めるときの重さの選び方と、効かせるための3つのコツ。 読んでみる → メディシンボールの効果と使い方｜運動初心者の始め方 運動初心者でも扱いやすい道具です。効果と基本の使い方を紹介します。 読んでみる →①から⑤まで順番に進める必要はありません。気になるところ、続けられそうなところからで構いません。ただし、②の「支える力」を飛ばして③④に進むと、腰や膝を痛めやすくなります。迷ったら②から始めてみてください。
なお、痛みが出ている部位を無理に動かす必要はありません。強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関にご相談ください。
✍️ このまとめの執筆者
ふみや｜柔道整復師
整形外科クリニックのリハビリ室での臨床経験あり。30代以降の体の不調と向き合ってきた立場から、痛み・こり・姿勢・運動のセルフケアを「やさしく、でも本質を外さず」をモットーに発信しています。強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、自己判断せず整形外科の受診をおすすめします。